2017.11.22

トレーニングの指標

～AT（無酸素性作業閾値）について～

 

 

フルマラソンに向けて練習をしています。フルマラソンは42.195㎞の距離をプロのマラソン選手でも2時間以上走り続けることが必要で、市民ランナーの平均では、男性で4時間半、女性は5時間程度と言われています。

 

走り続けるためには、生体内においてエネルギーを作り出すことが必要です。エネルギー源となるのはアデノシン三燐酸(ATP)という化合物で、生体内で作り出されたATPが分解されることにより生産されるエネルギーを利用しています。

しかしながら、組織におけるATP量には限りがあり、そのためいくつかの経路によりATPが生成されます。

大きく分けて、無酸素性エネルギー代謝(解糖系)と有酸素性エネルギー代謝です。

 

運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。

無酸素性エネルギー代謝では糖が主なエネルギー源で、有酸素性エネルギー代謝は、主に脂肪酸をエネルギー源として利用しています。

 

 

マラソンなどの持久性の運動をする場合

最初のうちは有酸素性エネルギー代謝が働いていますが、運動強度が高くなり心拍数が上がり続けると、有酸素性エネルギー代謝で生成されるATPだけでは不足するので、あるポイントで糖質割合が大幅に増え無酸素運動へ突入し、血中の乳酸の量が急上昇し始めていきます。そのポイントをAT（無酸素性作業閾値）といいます。

簡単に言うと、有酸素運動と無酸素運動の境目をゾーンのことです。

 

激しい運動をすれば呼吸は乱れてゼイゼイと肩で息をします。しかしこうしたレベルのトレーニングは長く続けられません。

ここを越えるとパフォーマンスに影響を与えるほどの乳酸を発生するという、ギリギリのポイントがATということになります。

こうした運動の強度に連動している心臓の働きの変化は、脈拍に素直に現れます。この脈拍の働きを監視していれば、ATのポイントを判定でき、効率的なトレーニングを可能にします。

 

【算出方法】

本来ATを正しく測定するには、呼気を採取したり採血して算出しますが、簡易的に測定する方法で、心拍数から算出する式があります。

 

AT＝{最大心拍数(220－年齢)－安静時心拍数}×0.75＋(安静時心拍数)

※安静時心拍数は、朝起きた時の心拍数を用いるのが一般的

※心拍数を指標とする運動強度の目安75％強度、ということ。

※文献によっては70％の強度というのもあり、普段運動をしていない人で使い分けたりもする

 

私の場合

 

{(220－36歳)－52}×0.75＋52＝151

 

したがって、運動中は心拍数が151回/分を越えないようにすれば、より長く有酸素運動を継続でき、高いパフォーマンスが保てるということになります。

 

 

まとめ

 

運動中の心拍数を管理するには、心拍数管理付きのランニングウォッチなども必要なため、それなりの準備も必要となります。

また、健常な方の多数の実験データより導き出された推定値なので、健康状態などの違いで、すべての人が当てはまるわけではないかと思います。

最後に・・

ただやみくもに走るだけではなく、心拍数を目安にしてATポイントを意識したトレーニングをすることは、理にかなったトレーニング方法といえると思います。

これらの結果を参考に、トレーニングを継続していきたいと思います。

投稿者（ kishida ）｜ この記事のカテゴリ（ 健康全般 ）｜ コメント（ 0 ）